Trots dina fysiska begränsningar kan du fortfarande utöva någon form av träning, oavsett om det är aerob eller motståndsträning. Oavsett om du kan träna dagligen, tre eller fem gånger i veckan eller om du har begränsad rörlighet kan din läkare hjälpa dig att hitta en lämplig träningsplan. Om du är osäker på din fysiska kondition kan du prata med en konditionstränare och be om förslag på vilka övningar du ska utföra.
I allmänhet kan du börja med aerob träning två eller tre gånger i veckan i cirka 20 minuter. Därefter kan du gradvis öka tiden och frekvensen för träningen.
Aerob träning är en form av fysisk aktivitet som kräver mycket andning och ökar hjärtfrekvensen. Den förbättrar kroppens uthållighet och ökar hjärtfrekvensen. För att avgöra om du behöver börja utföra aerob träning kan du överväga att försöka några minuter åt gången och öka intensiteten för varje pass. Du bör undvika att stå eller sitta länge om du lider av astma. Om du skulle utveckla astma ska du omedelbart sluta träna.
Om du inte gillar att träna kan du försöka börja i liten skala. Försök att dela upp din tid i korta segment på tio minuter åt gången. Så småningom kan du arbeta dig upp till den rekommenderade tiden för en viss aktivitet, som kan variera beroende på ålder, hälsa och sociala tendenser. Du kan också försöka integrera motion i ditt dagliga schema. Om du inte är ett stort fan av att vara på gymmet, hitta en aktivitet som du kan göra när du kan.
De främsta fördelarna med aerob träning
Av de olika formerna av aerob träning är löpning en av de mest populära och effektiva. Löpning förbränner fett och kalorier, förbättrar hjärthälsan och kan till och med höja ditt humör. Välj en väl upplyst väg och låt någon veta vart du är på väg. Nedan listas de främsta fördelarna med aerob träning. För en mer detaljerad beskrivning bör du rådfråga en läkare. Se också till att följa dessa enkla riktlinjer för att undvika skador. När du har genomfört några minuters löpning varje dag kan du gradvis öka intensiteten på din träning.
Avhängigt av dina mål och din fysiska kondition fungerar olika typer av aerob träning på olika sätt. Lågintensiva aeroba övningar bygger upp uthålligheten genom att höja pulsen till 60 procent av maxvärdet. Övningar med måttlig intensitet, till exempel jogging, når 70 till 80 procent av maximal hjärtfrekvens. Högintensiva övningar å andra sidan höjer pulsen till 80-90 procent utan att utöva full kraft.
Förutom att sänka blodtrycket bidrar aerob aktivitet till att kontrollera lipidnivåerna och normalisera glukoshalten i blodet. Dessutom minskar den risken för diabetes. American Heart Association rekommenderar 150 minuters motion med måttlig intensitet varje vecka. Dessutom förbättrar aerob träning hjärnfunktionen och benhälsan samt det allmänna humöret hos den drabbade. Så att komma i form med aerob aktivitet är ett klokt val. Och fördelarna är oändliga.
Avslappna av med 4-7-8 andning
Du har förmodligen hört talas om 4-7-8 andning, men har du provat det själv? Denna enkla andningsövning kan hjälpa dig att slappna av och somna. Titta på videon nedan för att lära dig hur det går till. Du kan också prova den här andningsövningen för att förbättra din kardiovaskulära hälsa. Du behöver sitta i en bekväm ställning. När du väl behärskar andningsövningen kommer du att bli förvånad över de fördelar den har att erbjuda. Nedan listas fördelarna med den här övningen.
Box andning är en annan andningsövning som är användbar i stressiga situationer. Denna andningsövning innebär att du visualiserar dig själv åka i en låda och pausar medan du går upp och ner i rutan. Du kan göra den här andningsövningen i många situationer. Även om din miljö är kaotisk kan du använda den här tekniken för att hjälpa dig att slappna av. Se bara till att använda din fantasi! Det är ett bevisat sätt att minska spänningar och stress i en avslappnad miljö. Det bästa är att den är enkel och inte kräver någon speciell utrustning.
Det första steget för att utföra den här andningsövningen är att lära sig att andas djupt och långsamt. En långsam och jämn andningsteknik är till exempel mycket användbar när du går uppför trappor. Öva på att andas djupt i bara några sekunder och öka antalet steg du tar för varje gång. Du kan också öva den här andningsövningen när du går eller gör någon annan aktivitet som innebär att du står upp eller sitter ner. Om du tycker att det är svårt att börja, öva nästa dag och bygg sedan upp tiden. Försök att pressa läpparna när du andas ut, då kan du höra ett mjukt susande ljud.
Typer av konditionsövningar
Fitnessövning innebär fysisk aktivitet som förbättrar en eller flera komponenter av din fysiska kondition. Exempel på fysiska övningar är löpning, simning, tyngdlyftning och en mängd olika sporter. Dessutom förknippas fysisk kondition ofta med sport, som innebär tävlingslekar, regler och oförutsägbara resultat. Det finns många typer av konditionsövningar, från enkla stretchövningar till kraftfulla träningspass. Oavsett om ditt mål är att förbättra din allmänna hälsa eller att komma i form för en specifik aktivitet finns det en konditionsövning för dig.
En del av de mest grundläggande övningarna kan utföras på mindre än 15 minuter. Dessa övningar inkluderar benpressar och dödlyft, som båda är övningar som utförs genom att lyfta en stång eller vikt till höftnivå och sänka den ner igen. Andra övningar är bland annat lunges, som innebär att du placerar ett ben framåt, böjt i knäet, och bakom dig. Ett bra sätt att börja är med din egen kroppsvikt. Du kan göra dessa övningar var som helst. Se dock till att välja en vikt som du kan lyfta fyra till sex gånger. Att vila 90 sekunder mellan uppsättningarna hjälper till att förebygga skador.
När du börjar med en konditionsövning bör du börja långsamt och gradvis öka tiden och intensiteten i din aktivitet. Om du inte känner dig bekväm med att göra ett träningspass under en längre tid, börja långsamt och bygg upp det. Det är viktigt att värma upp musklerna och låta pulsen gradvis återgå till det normala. Du bör också svalka av efter ett intensivt träningspass för att sträcka ut musklerna och kyla ner kroppen. Kom ihåg att andas naturligt, rör dig långsamt och undvik ryckiga rörelser.
Hur man utför övningen Dips korrekt
En av de mest grundläggande övningarna på gymmet, dips kan öka din styrka och uthållighet, men du kan ha problem med att utföra dem på grund av dåligt grepp. Detta beror på att ett dåligt grepp kommer att begränsa mängden muskelaktivering i hela kroppen och minska övningens fördelar. För att förhindra detta bör du krossa handtagen med händerna. Du bör också sträva efter att hålla handlederna starka, vilket kommer att säkerställa en smidig och kontrollerad rörelse.
Dips riktar sig till mer än bara triceps, och musklerna i bröstet, axlarna och ryggen hjälper till att hålla dig i balans. Dips är sammansatta övningar, vilket innebär att de tränar flera muskler samtidigt. Detta resulterar i större styrka och balans. Se till att välja dipshandtag som passar dina händer. Se också till att justera avståndet mellan handtagen. På så sätt säkerställer du att du greppar dem på rätt sätt och att du arbetar med de muskelgrupper du siktar på.
När de utförs på rätt sätt är dips ett utmärkt sätt att förbättra storleken på dina triceps. Triceps är en viktig del av överkroppen, så om du stärker dem kommer du att förbättra din förmåga att utföra olika övningar. Genom att till exempel öka antalet dips i ett set kan du öka din viktlyftningsrutin. Dips är utmärkta för att förbättra greppstyrkan, bryta platåer och bygga upp seriös muskelmassa. Det finns också många variationer av dip, som du kan prova om du vill öka svårighetsgraden. Du kan använda dipband som hjälp om du är osäker på tekniken.
Hur man utför crunches på rätt sätt
Den mest grundläggande formen av crunches är att ligga på golvet. Medan du ligger på golvet föreställer du dig att du trycker naveln mot golvet. Återgå sedan långsamt till utgångspositionen. Att utföra crunches på rätt sätt är viktigt för att se till att du utvecklar en stark core. Du bör också se till att du håller din core engagerad under hela övningen. Att utföra crunches på fel sätt kan leda till obalans och skador. En korrekt form garanterar dock att du får de bästa fördelarna av denna övning.
En variant av crunch innebär att du för vänster armbåge mot höger knä och lyfter skulderbladen från golvet. Detta efterliknar rörelsen när du trampar på en cykel. Du kan också göra den här övningen stående. Målet är att engagera magmusklerna och de oblika musklerna samtidigt. Den här övningen förbättrar styrkan i din core och stärker dina magmuskler. Den här övningen är effektiv för alla nivåer av motionärer och du kan ändra svårighetsgraden på crunchs för att passa dina behov.
En annan variant av crunch innebär att du stöder nedre delen av ryggen och håller den i ett neutralt läge, vilket avlastar nacken och övre delen av ryggen. Nyckeln är att hålla en avslappnad position och inte anstränga nacken. En knytnäve under hakan hindrar nacken från att röra sig och ser till att du behåller rätt hållning när du gör crunches. Du bör också undvika att rycka axlarna uppåt, eftersom detta ökar belastningen på nacke och rygg.